浆果是各种颜色的小而柔软的圆形水果，主要是蓝色，红色或紫色。
它们的味道甜或酸，常用于蜜饯，果酱和甜点。
浆果往往具有良好的营养成分。它们通常富含纤维，维生素C和抗氧化剂多酚。
因此，在饮食中加入浆果可能有助于预防和减轻许多慢性疾病的症状。
这是您可以吃的8种最健康的浆果。
1.蓝莓
蓝莓是流行的浆果，是维生素K的重要来源。
一杯（克）蓝莓提供以下营养成分（1个可信来源）：
卡路里：84
纤维：3.6克
维生素C：DV的16％
维生素K：DV的24％
锰：DV的22％
蓝莓还含有称为花青素的抗氧化剂多酚（2可信来源）。
蓝莓中的花色苷可以减少氧化应激，从而降低健康人群和高风险人群的心脏病风险（3可信来源，4可信来源，5可信来源，6可信来源）。
此外，蓝莓可以通过降低血液中的“不良”LDL胆固醇，降低心脏病发作的风险并增强动脉的功能来改善心脏健康的其他方面（7可信来源，8可信来源，9可信来源）。
蓝莓也可以降低患糖尿病的风险。研究表明，蓝莓或具有生物活性的蓝莓化合物可提高胰岛素敏感性，并将2型糖尿病的风险降低多达26％（10个可信赖的来源，11可信来源）。
一项大规模的观察性研究表明，食用蓝莓的人认知能力下降的速度也较慢，这意味着他们的大脑随着年龄的增长而保持健康（12可信来源）。
但是，需要更多的研究来确定蓝莓在大脑健康中的确切作用。
蓝莓含有大量的纤维，维生素C和抗氧化剂花青素。吃蓝莓可能有助于减少心脏病和糖尿病的危险因素。
2.覆盆子
覆盆子通常用于甜点中，并且是非常好的纤维来源。
一杯（克）覆盆子提供（13可信来源）：
卡路里：64
纤维：8克
维生素C：DV的36％
维生素K：DV的8％
锰：DV的36％
覆盆子还含有称为鞣花单宁的抗氧化剂多酚，可帮助减少氧化应激（14可信来源）。
一项研究表明，当骑车人喝一杯含有覆盆子和其他浆果的饮料时，运动引起的氧化应激会大大降低（15受信任的来源）。
最常用的覆盆子是美洲红或欧洲红变种。但是，有许多不同类型的覆盆子，黑覆盆子也显示出对健康也有许多好处。
黑莓可能对心脏健康特别有益。研究证明，黑莓可以减少心脏病的危险因素，例如血压和血胆固醇（16可信来源，17可信来源，18可信来源）。
其他研究表明，黑莓可以减轻新陈代谢综合症患者的炎症（19可信来源）。
但是，这些研究很小。需要更多的研究来证实黑莓的益处。
总结
树莓充满了纤维和抗氧化剂多酚。特别是黑莓，可能有益于心脏健康。
3.枸杞
枸杞，又称枸杞，原产于中国，用于传统医学。它们最近在西方世界变得非常流行。
一盎司（28克）枸杞干可提供（20个可信赖的来源）：
卡路里：98
纤维：3.7克
维生素C：DV的15％
维生素A：DV的42％
铁：DV的11％
枸杞还含有高水平的维生素A和玉米*质，它们对眼睛健康都很重要。
一项对位老年人的研究发现，每天食用14克基于牛奶的专有牛奶枸杞配方可减少因衰老而导致的眼睛健康下降。这项研究以及第二项类似的研究表明，食用枸杞子可以提高血液中的玉米*质含量（21可信来源，22可信来源）。
像许多其他浆果一样，枸杞中也含有抗氧化剂多酚。一项研究发现，饮用枸杞汁30天可增加健康的中国老年人的血液抗氧化水平（23可信来源）。
另一项研究发现，喝枸杞汁2周可增加超重人群的新陈代谢并减少腰围（24可信来源）。
枸杞子特别富含有助于眼睛健康的营养物质。它们还含有重要的抗氧化剂。
4.草莓
草莓是世界上最常用的浆果之一，也是维生素C的最佳来源之一。
一整杯草莓（克）可提供（25可信来源）：
卡路里：46
纤维：3克
维生素C：DV的97％
锰：DV的24％
草莓有益心脏健康。事实上，一项针对93,多名女性的研究发现，每周吃超过3份草莓和蓝莓的女性心脏病发作的风险降低了30％以上（26可信来源）。
其他研究表明，草莓可以减少许多心脏病的危险因素，包括血胆固醇，甘油三酸酯和氧化应激（27可信来源，28可信来源，29受信任的来源，30个可信赖的来源）。
草莓还可以通过降低血液中的炎症化学物质（例如IL-1β，IL-6和C反应蛋白（CRP））来减轻炎症（31可信来源，32受信任的来源，33可信来源）。
此外，草莓可能有助于控制血糖水平，这对于预防糖尿病很重要（33可信来源）。
实际上，一项针对,多人的研究发现，吃草莓可以将2型糖尿病的风险降低18％（34可信赖的来源）。
最后，另一项研究表明，每天食用2盎司（60克）的冻干草莓粉可降低罹患食管癌高风险人群的氧化应激和炎症化学物质（35可信赖的来源）。
小结
草莓是维生素C的极好来源。事实证明，草莓可减少心脏病的危险因素并有助于控制血糖。
5.越桔
越桔与蓝莓非常相似，并且两者经常混淆。越桔原产于欧洲，而蓝莓原产于北美。
3.5盎司（克）越桔提供（36）：
卡路里：43
纤维：4.6克
维生素E：DV的12％
许多科学研究表明，越橘对减轻炎症有效。
两项研究表明，吃越橘或喝越橘汁可以减少有心脏病或代谢综合症风险的人的炎症（37受信任的来源，38可信赖的来源）。
另一项针对名女性的研究发现，食用越橘约1个月可降低与心脏病发展有关的内皮标记物的水平。越桔还使腰围减少了0.5英寸（1.2厘米），重量减少了0.4磅（0.2公斤）（39可信赖的来源）。
另一项研究发现，吃富含越橘，全谷物和鱼类的饮食可以降低高血糖人群的血糖（40受信任的来源）。
越桔还可能增加“好”HDL胆固醇并减少“坏”LDL胆固醇（41可信来源，42受信任的来源）。
越橘与蓝莓相似，可有效减轻炎症。它们还可以帮助减轻体重和降低胆固醇。
6.巴西莓
阿萨伊浆果生长在巴西亚马逊地区的巴西棕榈树上。
由于它们的高抗氧化剂含量，它们已成为流行的保健食品补充剂。
3.5盎司（克）巴西莓果泥可提供（43可信赖的来源）：
卡路里：70
纤维：5克
请记住，巴西莓浆果经常被食用干燥或冷冻干燥，这会影响营养成分。
巴西莓是抗氧化剂多酚的最佳来源之一，其抗氧化剂的含量可能比蓝莓高出10倍（44可信赖的来源）。
当以果汁或果肉的形式食用时，巴西莓可增加血液中的抗氧化剂水平，并减少参与氧化应激的化学物质（45受信任的来源，46可信赖的来源）。
此外，巴西莓果肉已显示出可以减少超重成年人的血糖，胰岛素和血液胆固醇水平，这些成年人每天消耗克，持续1个月（47可信来源）。
这些效果也已在运动员中得到证明。喝3盎司（毫升）的阿萨伊果汁混合物6周可降低血液中的胆固醇，减少运动后的氧化应激，这可能会加速肌肉损伤的恢复（48受信任的来源）。
acai中的抗氧化剂也可能有助于减轻骨关节炎的症状。一项针对骨关节炎患者的研究发现，每天喝4盎司（毫升）的阿萨伊汁液，持续12周可显着减轻疼痛并改善日常生活（49受信任的来源）。
阿萨伊浆果含有大量的抗氧化剂，可能有助于降低血液中的胆固醇，氧化应激，甚至减轻骨关节炎的症状。
7.小红莓
小红莓是一种非常健康的水果，带有酸味。
他们很少被生吃。相反，它们通常作为果汁消费。
1杯（克）的原始蔓越莓提供（50）：
锰：DV的12％
像其他浆果一样，酸果蔓含有抗氧化剂多酚。但是，大多数这些抗氧化剂都在蔓越莓的皮肤中。因此，酸果蔓汁中的多酚含量不高（51可信赖的来源）。
蔓越莓最著名的健康益处是其减少尿路感染（UTI）风险的能力。
小红莓中的某些化学物质可防止大肠杆菌粘附在膀胱壁或尿道壁上，从而降低感染风险（52可信赖的来源，53可信赖的来源）。
多项研究表明，喝酸果蔓汁或服用酸果蔓补充剂可以降低泌尿道感染的风险（54可信赖的来源，55可信赖的来源，56可信赖的来源，57可信赖的来源）。
蔓越莓汁还可以减少其他感染的风险。
幽门螺杆菌是一种细菌，可引起胃溃疡和癌症。多项研究表明，酸果蔓汁可以防止幽门螺杆菌附着在胃壁上，从而防止感染（58可信赖的来源，59可信赖的来源）。
蔓越莓汁还显示出对心脏健康的多种益处。许多研究发现，喝酸果蔓汁可以降低胆固醇，血压，氧化应激和动脉“僵硬”（60可信赖的来源，61受信任的来源，62可信赖的来源，63可信赖的来源）。
但是，最好避免添加大量糖的酸果蔓汁。
蔓越莓和蔓越莓汁可以降低尿路和胃部感染的风险，并可能有益于心脏健康。但是，最好避免果汁中添加大量糖。
8.葡萄
葡萄被广泛食用，既可以作为整体，生果食用，也可以作为果汁，葡萄酒，葡萄干或醋食用。
一整杯（克）完整的原始葡萄可提供（64受信任的来源）：
卡路里：
纤维：1.4克
维生素C：DV的5％
维生素K：DV的18％
葡萄的皮和种子是抗氧化剂多酚的极好来源。多项研究表明，葡萄籽多酚提取物可以降低血压和心率（65可信赖的来源，66可信赖的来源）。
但是，这些研究很多都是很小的。其他研究断言多酚对血压的影响仍不清楚（67可信赖的来源）。
一项大型观察性研究发现，每周吃3次葡萄或葡萄干与2型糖尿病风险降低12％有关（68可信赖的来源）。
另一项研究发现，每天食用17盎司（克）葡萄持续8周，可以降低高胆固醇人群的血液胆固醇和氧化应激（69可信来源）。
最后，葡萄汁甚至可能有益于大脑健康。一项针对25位女性的小型研究发现，在12周内每天喝12盎司（毫升）康科德葡萄汁可显着改善记忆力和驾驶性能（70可信赖的来源）。
葡萄，尤其是种子和皮肤，富含抗氧化剂。它们可能有助于降低血液胆固醇和2型糖尿病的风险，同时也有益于大脑健康。
底线
浆果是您可以吃的一些最健康的食物，因为它们卡路里含量低，但纤维，维生素C和抗氧化剂含量高。
许多浆果已证明对心脏健康有益。这些措施包括降低血压和胆固醇，同时减少氧化应激。
它们还可以作为含糖零食的替代品，帮助降低2型糖尿病的风险。
尝试每周吃少量浆果，并品尝不同类型的浆果。他们制作了美味的小吃或健康的早餐浇头。