奇亚籽（Chiaseeds），曾经是千年前南美阿兹特克人(Aztecs)的主食之一，在近20年来成为养生食品的新宠。由于富含多种有益成分，因此被视为超级食物，另外还有吸水后膨胀（可达15倍的种子重量）以及高纤维的特性，能在肠胃中减缓淀粉转换成糖的速度，被视为减肥圣品。
在各种案例中，奇亚籽被认为对于控制糖尿病、血脂异常、高血压、抗炎、抗氧化、抗凝血、便秘、抗抑郁、抗焦虑、镇痛、视力和免疫改善等方面有潜在效益，但真的有医学研究佐证吗？
奇亚籽的7种吃法-怎么吃最聪明
奇亚籽黑白有差别吗？
奇亚籽是什么？
奇亚籽又称为奇雅子，是薄荷科芡欧鼠尾草的种子，原产地为墨西哥南部和危地马拉等北美洲地区。奇亚一词出自于古阿兹特克语Chian，意指富含油脂的（非广为流传的的神奇力量）。自公元前年以来，奇亚籽被用于食物、民间药物、化妆品和社会宗教仪式的一部分。奇亚籽颜色从黑色、灰色、黑色斑点到白色不等，形状为椭圆形，大小从1毫米到2毫米不等。
奇亚籽营养组成主要为31%的脂肪、26%的碳水化合物、18%的膳食纤维及16%的无麸质蛋白，特别之处在于油脂中含有68%的alpha-亚麻酸（omega3的一种），含量远超其它种子。１
除此之外，它也是多种维生素（硫胺素、核*素、烟酸、叶酸、维生素c和维生素A）及矿物质（钙、磷、钾和镁）的来源之一。
由于上述特性，奇亚籽成为近来饲料、食品、医药、营养等产业最受瞩目的作物之一。
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奇亚籽有那些被科学验证的功效？
１．奇亚籽改善发炎状态
C反应蛋白（C-reactiveprotein）是一种非特异性的生物标志物（最初发现于年，由Tillet和Francis调查血清肺炎球菌感染发现），在大多数组织损伤、感染、心血管疾病、自身免疫性疾病和恶性肿瘤在內的急性炎症事件发生后会迅速升高。
一则单盲交叉设计研究（为期12周，对象为20位控制良好的2型糖尿病患者）指出，相较于食用小麦麸的对照组，食用奇亚籽（日摄取量为37克）能将炎症标志物：超敏C反应蛋白（hs-CRP）降低40%。１
＊结论：摄取奇亚籽对于降低炎症标志物hs-CRP有帮助，但受限于小样本数，仍需更多研究加以佐证
２．奇亚籽有益血压调节
血压（Bloodpressure）是人体主要动脉系统內的压力，单位是毫米汞柱，它通常分为收缩压和舒张压。
收缩压（Systolicpressure）是心室收缩时的最大血压，舒张压（Diastolicpressure）是下一次收缩前记录的最小压力。
我们的身体能够根据需要调节血压，当出现高血压而无具体原因，一般称之为“原发性”高血压，也是目前最常见的高血压类型。
一则随机、双盲、安慰剂对照研究（为期12周，对象为29位一期高血压患者）指出，不论是经治疗或未治疗的高血压患者，食用奇亚籽粉（chiaflour，日剂量为35g）有辅助调节血压的效果。注１
＊结论：奇亚籽对于血压调节或许有帮助，但受限于小样本数，仍需更多大型试验加以佐证
3种有益高血压的保健食品（第3种很少人知道）
３．奇亚籽含有丰富的omega-3脂肪酸
奇亚籽含有25%到40%的油脂，其中60%的组成属omega-3脂肪酸（α-linolenicacid(ALA)）和20%的omega-6脂肪酸（Linoleicacid(LA)）
其中omega-3能调节多种分子过程，并发挥多效作用，包括：抗发炎，降低甘油三酯，保护心脏，抗心律失常，甚至有益认知功能。
一则研究（为期7周，对象为10位停经后女性）指出，摄取经研磨奇亚籽（milledchiaseeds）能提升血浆ALA和EPA水平，但对于提升DPA和DHA则无帮助。１
虽然人体能透过酵素将ALA转化为EPA和DHA，但研究发现，转换效率极差，约只有0.3%（EPA）及不到0.01%（DHA）被成功转换
＊结论：奇亚籽虽然富含omega-3脂肪酸（ALA），但转换为EPA及DHA的效率可能不佳
４．奇亚籽含丰富钙质能增进骨骼健康
奇亚籽含有多种能促进骨骼健康的营养素，包括钙、磷、镁及蛋白质。其中的钙含量更是达到每克有毫克的钙，大约是牛奶的6倍（克牛奶中含钙毫克），对于有乳糖不耐症或是不喝牛奶的人来说，奇亚籽是非常优质的钙质来源。
一则动物研究发现，摄取奇亚籽有助于提升骨矿物质含量（bonemineralcontent）。１
＊结论：奇亚籽富含钙、镁、磷和蛋白质，这些营养素对骨骼健康都是不可少的。
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５．奇亚籽提升减肥效果
根据世界卫生组织所公布资讯，全球肥胖人口在过去20年增加1倍，约有19亿成年人口体重过重，其中6亿人属于过度肥胖。
肥胖不仅造成心理压力，对于身体的影响更是广泛，包括2型糖尿病、骨关节炎、高血压、冠状动脉疾病，多种形式的癌症（子宫內膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌）以及认知功能障碍都与之有关。
一则双盲、随机、对照试验（为期6个月，对象为77位接受限制热量饮食的超重或肥胖糖尿病患者）指出，相较于食用燕麦麸的对照组，食用奇亚籽具有更显著的减重及改善肥胖相关风险因子（如C反应蛋白及脂联素）效果。７
背后机制可能与奇亚籽富含膳食纤维，摄入后能缓解饥饿，降低餐后血糖有关
＊结论：在限制热量饮食之外额外使用奇亚籽，可以提升减肥效果
６．奇亚籽富含多种营养素
奇亚籽（Chiaseeds）之所以被古阿兹特克人当作主食是因为它富含大量养分，在食用后充满能量，这些好处在被现代人发现后已兴起一股食用奇亚籽的热潮
以下是奇亚籽每百克所含的营养成分
碳化化合物：44g（內含38g的膳食纤维）蛋白质
：15.6g脂肪
：30.8g(內含17.8g的Omega-3s)钙
：mg铁
：7.72g镁
：g锌
：4.58mg铜
：0.9mg锰
：2.2mg
另外还有维生素B1、B2及B3，因此可别小看这颗种子，当中的营养密度可是非常高的，可以说是全谷类食物的第一名，而且不含会让人过敏的麸质（Gluten-free），购买前最好确认产品经有机认证且非转基因。
７．奇亚籽低热量且富含纤维
上述营养成分中，每百克奇亚籽含有44g的碳化化合物，但其中有38g是膳食纤维，约占40%，是优质的纤维来源，这些膳食纤维不含热量，也不会造成血糖上升，还能被肠內好菌当作食物，能帮助好菌增长并促进肠胃功能。２
而由于富含纤维，它能吸收自身体积10倍的水份，遇水会变得像是凝胶状物质，食用后能增加饱足感，减少对甜食的渴望，还能降低糖分吸收的速度，让你不会摄取过多的卡路里。
８．奇亚籽稳定餐后血糖，增加饱足感
对于糖尿病患及一般人，餐后血糖数值被视为是心血管疾病、中风、视网膜病变、肾功能衰竭和神经系统并发症的重要风险因子。８
主要原因与高血糖状态引发的氧化压力有关，容易造成血管内皮功能障碍、提升发炎程度、血管收缩、增加颈动脉内膜厚度等。
一则随机交叉试验（对象为15名健康成年人）指出，相较于亚麻籽，奇亚籽能显著减缓碳水化合物转换为糖分的速度（降低血糖峰值、到达峰值所需时间），并增加受试者的饱足感。９
背后机制与奇亚籽含有高膳食纤维及浸泡后产生的高黏性有关
＊结论：奇亚籽能减缓餐后血糖上升速度，并提升饱足感，有利于血糖控制
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９．奇亚籽含有丰富的植物抗氧化剂
奇亚籽里含有丰富的抗氧化剂（３），能减缓种子中脂肪的酸化速度，让种子较能久存，更重要的是抗氧化剂能对抗造成老化及疾病的自由基。４
从食物摄取天然抗氧化剂是常保健康的不变道理，也免于人工保健食品为人诟病的缺点。
１０．奇亚籽富含蛋白质
蛋白质在奇亚籽中约占14%，在植物当中算是非常多的，由于比例完整，因此非常利于人体吸收。
而蛋白质是人体维持生命不可或缺的营养素，甚至还有助于减重，研究指出，补充足够分量的蛋白质有助于增加饱足感，对于零食的渴望程度还能降低60%，有助减肥者减少摄取淀粉类食物。５
因此奇亚籽对于素食及减肥族来说是一项优质的蛋白质来源，可列入每日饮食项目。
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１１．奇亚籽能降低坏胆固醇及甘油三酯
由于奇亚籽富含纤维．蛋白质及Omega-3，这些营养素能增进体內新陈代谢，在若干研究中发现，若饮食中均匀摄取奇亚籽、蛋白质及燕麦等食物，能降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）及甘油三酯，并增加好胆固醇及减少发炎，对于预防心血管疾病有好处。６
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奇亚籽有副作用吗？安全注意事项（7点使用禁忌）
看过以上的奇亚籽功效后，我们继续来瞭解有没有可能的副作用或使用禁忌，毕竟没有任何一种食物能适合所有人。
１．可能导致消化问题：
奇亚籽是很好的水溶性纤维来源，每1盎司（约28克）含有11克纤维
虽然适量纤维对健康有好处，但过量摄入纤维可能会导致腹痛、便秘、腹泻、和胀气等问题（特别是在无充分水分搭配的状况下）
２．炎性肠疾病须留意
患有炎性肠疾病（inflammatoryboweldiseases），如溃疡性结肠炎（ulcerativecolitis）或克罗恩病（Crohn’sdisease），患者可能需要遵从限制纤维饮食，特别是急性复发（腹泻、痉挛）、肠道狭窄、小肠细菌过度生长和手术后等特定状况。
３．不当摄食可能有令人窒息的风险
乾燥的奇亚籽暴露在水中时，会吸收10至12倍其重量的液体，并迅速膨胀
在吃奇亚籽之前，一定要先浸泡至少5至10分钟。曾有一名男子，吃了一汤匙乾燥种子，然后喝了一杯水，种子便在食道中膨胀造成阻塞的危险案例
另外，吞咽困难（Dysphagia）患者在进食时可能需要格外小心。
４．可能造成过敏
由于奇亚籽富含蛋白质，因此也可能造成过敏（虽然这并不常见）
症状从皮肤红疹、呕吐、腹泻、脸部／嘴唇／舌头发痒肿胀都可能发生。
曾有一名妇人在摄取奇亚籽后出现头晕、呼吸急促、荨麻疹和脸部肿胀的案例。
假如你曾对芥菜籽（MustardSeeds）过敏，那绝对别吃奇亚籽，因为它们同属同一家族。
５．勿与降血糖或降血压药物并用，由于奇异籽可能具调节血糖、血压效应，可能影响药物效力
６．避免与抗凝血剂一起使用：
由于奇亚籽富含Omega-3，而Omega-3具有抗凝血功效，因此若有服用抗凝血剂则要注意，避免一起使用，理论上可能增加出血的风险，还有开刀前2周应停止食用。
７．可能与前列腺癌有关联
由于奇亚籽富含alpha-亚麻酸（alpha-linolenicacid，ALA），为omega-3脂肪酸的一种
一些研究表明，饮食中大量的ALA可能与较高的前列腺癌（Prostatecancer）发生率有关，但近期也有研究认为较高的ALA摄入量与较低的前列腺癌风险相关。１、２
因此，这方面的研究目前是相互矛盾的，但如果患有前列腺癌或患前列腺癌高风险人群，最好还是避免过量食用奇亚籽。
奇亚籽可以干吃吗？一定要泡水吗？
吃奇亚子一定要泡水吗？这个问题长久以来就没有正确答案，其实干吃也是可以的，没有任何坏处
但奇亚子在泡水后，会产生种子发芽效应，让酵素抑制剂（防止种子发芽的酵素）减少，第一吃下后更容易吸收，第二能让种子中的养分转换成氨基酸等营养素，可吸收到更多营养
因此浸泡后再吃是最有效率的吃法，也最常被推荐
如何浸泡奇亚籽
浸泡奇异子请记得种子与水的比例大约是1:10，也就是1匙15克的种子约放入cc的水，浸泡约15至30分钟（种子会吸水膨胀到12倍左右），分量及浓稠度可依喜好做调整
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