“只要力量训练、跳有氧操，甚至是拿重东西的时候，
只要用力就突然“漏尿”，是不是膀胱有什么问题？”
最近有一位粉丝私信问了这样一个问题，不是医生，
只是一个健身爱好者，不敢给什么医疗建议，医院检查。
不过“失禁”是要考虑是否是因为膀胱炎、尿道炎等泌尿系统感染导致的。
后来她做过检查之后，排除了这些疾病因素，医生判定为盆底肌过弱导致。
医生健身针对盆骨肌做训练，强化盆底肌肉。
盆底肌肉是人体腹腔最底部的支撑，而相对于男性，
女性因为先天生理结构，盆底肌肉对尿道的控制更弱一些。
如果再加上后天到诸多因素，诸如久坐不动、怀孕生产等，
导致只要稍微一用力，腹内压上升，继而导致难以控制括约肌而发生漏尿。
此外，还有肥胖因为体重的压迫，导致括约肌难以控制，继而可能导致漏尿现象。
还有随着年岁的增长，因为自然老化而导致肌肉力量薄弱导致漏尿。
所以，提前强化盆底肌，也是一种抗衰老的行为，也能避免尴尬。
“训练肌群不是要力量训练吗？可是一用力就漏尿，怎么避免尴尬？」
通过力量训练强化肌群力量，是其他任何运动不能替代的。
而且力量训练除了能强化肌群力量，还能改善体态，强化体能。
不过要避免在强化肌群力量，尤其是强化盆底肌的时候，
注意以下5件事，情况就能得到改善：
在训练之前就上厕所排尿：
如果有漏尿的情况，在训练之前先行排尿。
而在训练过程中适量的补充水分，不要因为怕尴尬不喝水。
在训练中加入凯格尔训练
凯格尔训练适用于男性和女性，它是主要针对骨盆底肌群的训练。
做凯格尔运动的正确方式，包括刺激挤压用来憋尿或气体的肌群。
哈佛医学院建议：先保持收缩2~3秒，然后放松，重复10次，一天做4~5次最有效。
配合月经周期训练
一般来说，月经来之前的一周或头几天，
因为受雌激素降低的影响，尿道、盆底肌肉会较为无力，
此时间训练，发生漏尿的情况更容易发生。
所以在这段时间可以降低强度，或多休息几天。
待到生理周期过去，雌激素上升，可以再提高强度。
降低力量训练强度、重量
如果以上措施，情况还不能得到改善，
那么就要考虑降低训练的强度，或者重量。
这是因为训练强度、重量都超负荷了，
您的盆底肌肉承受不住这样的重量、强度。
要是以上问题还得不到改善，去公共场所如健身房训练怕尴尬，
那么就要坚持在家进行力量训练，只要不是疾病导致的漏尿，
坚持强化盆底肌肉，就可以很大程度上得到改善，甚至是可以自愈的。
在家不用怕漏尿，为了怕尴尬而不做力量训练，实在有点本末倒置。
除了上面提到的凯格尔训练，也可以在家进行一些徒手力量训练。
比如下面这套徒手训练动作，将力量训练和针对性的拉伸训练结合，
除了可以很大程度上改善漏尿的尴尬情况，男性还可以提高X能力。
一共8个动作，每个动作做三组，休息30秒进行下一个动作。
如果有基础的，可以以此往复循环训练，一直到训练到力竭。
1.下斜俯卧撑15~20次
动作要领：
面朝下俯撑在地板上，双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直，腹部收紧，手臂伸直支撑地面，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。下背部仰卧
动作要领：仰卧后双腿屈膝触胸，双手环抱腿部保持30秒。
铰链式面弓15~20次
动作要领：并膝跪在垫子上，从大腿部到头部保持笔直。
然后身体后仰，此时核心保持紧张，保持2~3秒，再恢复原始动作，往复重复动作。
臀屈肌刺进
动作要领：一只脚向前跨步，膝盖微曲，核心保持紧致，
然后用臀部力量将骨盆向前推动，保持30秒恢复原始动作。
然后换来一边训练。
臀桥15~20次
动作要领：仰卧屈膝，然后用臀部力量将盆骨抬高，直到膝盖到胸部保持一条直线。
然后在这个位置保持2~3秒，缓慢恢复原始动作。
俯撑短滑行
动作要领：脚上穿袜子或者脚下放一块毛巾，直臂俯撑，
然后用手臂和核心的力量，将身体前后滑行
叠腿桥式拉伸
动作要领：仰卧双膝弯曲，右膝抵胸。用左手抓住膝盖外侧，将其拉向左肩。保持30秒。双腿交替，重复。
交叉脚点地
动作要领：四肢着地，核心收紧，右腿伸直且向右后方伸展，脚趾触地。
抬起右腿后伸展至左腿上盖住左腿，脚趾触地，然后换另一边反向重复。